Vecka 3 fastedag 1

Idag är min 5:e fastedag sedan starten. Hitintills har jag fastat på måndagar och torsdagar men denna vecka får bli annorlunda. I måndags åt jag ute på restaurang och på tisdagen var det födelsedagsfirande vilket hindrade fastandet. Jag vill helst inte fasta på fredag-söndag eftersom jag inte vill hindra mitt sociala umgänge med familjen. Därför återstår egentligen bara idag och imorgon. Jag kommer alltså försöka fasta två dagar i sträck.

Det som är bra med 5/2-dieten är att man kan lägga upp den lite som man vill. Det viktigaste är själva fastandet. Och helst skall dessa läggas på olika dagar. Helst skall man dela upp kalorierna på två mål under dagen och helst skall man ha 16 sammanhängande timmar då man inte stoppar i sig några kalorier. Men det finns inte tillräckliga vetenskapliga data för att motivera varför man bör göra si eller så med avseende på hur man lägger upp sina fastedagar och fastetimmar. Hela 5/2-dietens bygger på kompromisser som gör att det enkelt skall gå att få in i sin egen livsstil så att det blir en naturlig diet som är lätt att upprätthålla. Gör därför det som fungerar just för dig. När vi får mer vetenskapliga resultat kanske vi också kommer se fördelar och nackdelar med olika strategier.

Jag har även denna vecka börjat träna lite smått. Mitt mål är att till en början köra crosstrainer och lätta styrkeövningar utan tyngder hemma 2-3 gånger per vecka. Så småningom hoppas jag kunna öka träningen ytterliggare men jag tar en sak i taget.

Maten idag bestod av en enkel frukost bestånde av ca 210kcal 1,5 dl naturell a-fil och 1 dl sockerfri müsli.

Till lunch blir det quorn marinerad i lite olivolja och sambal oelek, 125g kokt pak choy. Till det äter jag en lite salladsblad och överbliven ratatouille. Jag vet inte exakt hur många kalorier detta landar på men jag skulle bli förvånad om det är över 250 kcal, snarare närmare 200 kcal.

Vecka 2, fastedag 2

Vecka två avklarad! Min fjärde fastedag inföll i torsdags och jag känner mig piggare än på länge och dieten har gett reultat. Jag har minskat två cm i omkrets runt midjan och en del kilon har tappats. Detta utan någon direkt träning alls! Om det fortsätter i denna takt kommer mitt midjemåttsmål att infalla om 2-3 månader. Men efter att ha sett att 5/2-dieten faktiskt ger bra utslag på min viktminskning så har jag tänkt att nu få in lite träningsrutiner så resultaten kommer förhoppningsvis att accelerera något mer.

Denna fjärde fastedag var den klart jobbigaste hitills. Jag kände mig rejält hungrig. Ok det var inte riktigt så dramatiskt som Pi säger i filmen: "Hunger can change everything you ever thought you knew about yourself." Men hungern störde min koncentration mer än de andra dagarna. Den stora skillnaden var förmodligen för att jag bara åt omkring 400 kcal totalt under dagen samt att jag åt de sista kalorierna före 12:00.

Jag startade dagen som vanligt med en omkring 220 kcal frukost av müsli, yoghurt och bär. Jag hade lite bråttom till jobbet så jag slängde ihop en matlåda med lite för få kalorier:

2 kokta quorn-filer som jag marinerade i 1/2tsk olivolja med citronsmak, sambal oelek, malen koriander, paprikapulver, salt. Till det åt jag 100g pak choy och lite blandade salladsblad som blivit över. Detta borde ligga på omkring 150 kcal. Det smakade riktigt bra men det blev lite kalorifattigt när jag senare räknade på det hela.

Ser fram emot måndag och nästa fasta!

Viktigt att dricka ordentligt med vatten under fastedagarna

Eftersom det finns en hel del vatten i maten vi äter behöver man se till att dricka extra under fastedagarna. Det fick jag bittert erfara i morse när jag vaknade och nästan kände mig bakfull.

Vecka 2, fastedag 1

Jag har faktiskt längtat till nästa fastedag. Jag känner mig pigg och glad idag och jag har redan märkt av att byxorna sitter lite lösare. Jag kommer avge en rapport efter 5 veckor och då skall jag väga mig och se hur bra eller dåligt dieten har varit för min vikt.

Jag började dagen med min vanliga frukost:

• 2dl naturell lättyoghurt, 80 kcal
• 1dl (35g) finax bran müsli,119 kcal
• 1dl frusna hallon, 20 kcal

Totalt frukost 219 kcal

Sedan slängde jag ihop en matlåda till jobbet, det fick bli en omelett med mycket färsk spenat till:

• 2 st ekologiska ägg (omkring 116g),  164 kcal
• 1 paket ekologisk babybladspenat, 65g,  13 kcal
• Mozzarella 37g, 92,5 kcal
• Olivolja 1/2 tsk, 21 kcal
• 4 körsbärstomater, 22 kcal
• 15 ml havredryck, 7,5 kcal

Totalt lunch 320 kcal

Totalt hela dagen ca 540 kcal

Jag är fortfarande ganska imponerad hur mycket mat man kan få i så få kalorier. Det kommer bli en sen jobbdag för mig idag. Jag jobbar fram till omkring 22:00 ikväll men jag hoppas att det kommer gå bra ändå. Det tror jag också, förra veckan gick över förväntan.

Lycka till alla som startar veckan med en fastedag.

Räkna kalorier

När man börjar fasta och planerar sina måltider kanske man ställer sig inför frågan hur man egentligen gör för att räkna ut kalorierna i en måltid. Med lite övning är det enklaste och säkraste att använda sig av kaloriangivelsen som finns på de flesta livsmedel man köper i affären men man kan också använda sig av till exempel en app på sin smartphone.

Manuell kaloriberäkning

På produkterna man köper i affären finns oftast kalorieinnehållet angivet som ett värde om 100g. allt man behöver göra är att räkna om till så många gram man själv stoppar i sig.

Exempel: Hur många kalorier finns i 37 gram corn flakes? På paketet står det att 100 gram innehåller 380 kcal. Om man delar 380/100 får man veta att 1 gram innehåller 3,8 kcal och gångrar man den siffran med 37 får man att 37 gram corn flakes innehåller omkring 141 kcal. Ganska enkelt.
Livsmedel som inte har kaloriangivelser direkt på produkten som till exempel färska grönsaker får man leta upp i en livsmedelsdatabas på nätet. Jag använder mig av livsmedelsverkets egna: Livsmedelsdatabasen. Det man skall tänka på är att om man använder sig av utländska produkter eller databaser så anges ofta kilokalorier i enheten cal. Lite förvirrande.

Tekniska hjälpmedel

Jag har använt mig av appen MyFitnessPal där man enkelt kan skanna in ean-koden på en produkt med sin telefon och sedan få upp ett kalorivärde för produkten. Man kan också skapa sina egna recept och måltider och planera hela sin fastedag. Det fungerar ganska smidigt men jag upptäckte att ofta blir kaloriangivelsen fel. Om appen inte hittar exakt den produkten man skannat in anger den värdet för en liknande produkt. Därför föredrar jag att själv hålla koll på kalorierna och beräkna dem manuellt.

Kan fasta då och då leda till ett längre, friskare liv?

Den frågan ställer Victoria Dyring i Vetenskapens värld den 25 mars 2013. I dokumentären Eat, Fast & Live Longer från BBC får vi följa vetenskapsreportern Michael Mosely när han försöker få svar på den frågan. Efter att ha sett programmet bestämde jag mig genast för att prova 5/2-dieten som Mosley provar under 5 veckor.

Med detta blogginlägg tänkte jag kortfattat redogöra för vad Mosley testade i programmet och sammanfatta resultaten. Har ni inte sett dokumentären ännu kan ni fortfarande se den på svtplay i två månader till.

Svält dig gammal

Dokumentären startar med en kort introduktion till när man först intresserade sig för sambandet mellan kaloriintag och ett längre liv. Ytterst styr våra gener hur gamla vi kan bli. Vi kan inte påverka våra gener men vi kan påverka vad vi äter och ett flertal studier har kommit den senaste tiden som pekar på ett tydligt samband mellan åldrande och kost. Under 30-talets depression i USA steg förvånansvärt medelåldern. Man borde tänka sig att svält och armod istället borde förkorta livslängden men under de värsta åren steg medelåldern med 6 år. Redan under samma årtionde visade man i djurförsök att man kunde få möss att leva längre genom att minska deras kaloriintag. Frågan är då om man kan få samma resultat med människor?

Luigi Fontana och forskning kring lågkaloridiet

Mosley besöker Luigi Fontana som vid Universitetet i Washington som under 10 år studerat människor som varje dag håller nere sitt kaloriintag. Han säger sig sett förbluffande resultat av deras kosthållning: "De verkar tillhöra en annan art [...] de kommer leva längre än sina släktingar som äter en annan kost."

Mosley träffar Joseph som är en av dessa "cronies". Joseph snittar 1900 kcal per dag. Han äter ett berg av frukt och grönsaker och äter väldigt näringsrik men kalorifattig kost. Tanken är att trycka in så mycket vitaminer och mineraler det bara går i så lite kalorier som möjligt. Vi får se en fysiologisk jämförelse mellan Joseph och Mosley. Skillnaderna är slående.
Joseph kroppsfett ligger på 11,5 % som enligt Fontana är typiskt för en elitidrottare och mycket lågt för en person på 55 år. Mosleys värde ligger på 27,1%. Speciellt bukfettet är en stor riskfaktor för bland annat diabetes typ 2, hjärt- kärlsjukdomar och en riskfaktor för flera cancertyper. Fontana konstaterar att Mosleys kardio-metabola profil inte var bra. Han menar att Joseph inte kommer få hjärt-kärlsjukdomar och hävdar att det i princip är omöjligt att han får stroke, hjärtinfarkt, hjärtsvikt. Dessa tre sjukdomar är 40% av dödsfall i USA.
Om Mosley skulle anamma Josephs livsstil skulle han bli "botad" på ett år och gå från en trolig hjärtpatient till i princip obefintlig risk. Bevisen för lågkalorikosten blir allt fler men det kräver stora livsstilsförändringar att äta som Joseph. Skulle det gå att få alla fördelar som lågkaloriedieten ger utan att späka sig dagligen?

Walter Longo och forskning kring tillväxtfaktorn IGF-1

Vi får sedan möta vad dokumentären påstår vara en av världens mest ledande forskare på åldrande - Walter Longo. Longo har i djurförsök lyckats öka livslängden på möss med mer än 40%. Mössen har blivit genetiskt förändrade för att ha mycket låga halter av tillväxtfaktorn IGF-1. I filmen sägs IGF-1 vara länken mellan lågt kaloriintag och lång livslängd. Longo har även studerat människor med Larons syndrom en mycket ovanlig genetisk sjukdom där människorna med sjukdomen har mycket låga halter av IGF-1. Vad som är anmärknigsvärt att de inte drabbas av åldersrelaterade sjukdomar som diabetes och cancer. Longo förklarar att våra kroppar har två lägen antingen ett gasa-kör-läge där cellerna hela tiden delar på sig men om IGF-1 halten sjunker saktar nyproduktionen av celler ner och kroppen börjar istället reparera befintliga celler. På detta sett repareras skador på vårt DNA lättare vilket är anledningen till att laboratoriemössen lever längre och personer med Larons syndrom inte får cancer och andra åldersrelaterade sjukdomar.
Longo menar att det går att sänka IGF-1 halterna genom att minska mängden protein i kosten och att fasta.
Mosleys IGF-1 värde låg på 28 och gav enligt Longo en förhöjd risk för flera typer av cancerformer enligt Walter däribland bröst-, prostata- och tjocktarmscancer.

Mosley provar att fasta under 3,5 dagar med endast svart te och 50 kcal soppa per dag. Efter 3,5 dagar hade hans IGF-1 värde sjunkit till nästan hälften. Även blodsockernivån sjönk till mer hälsosamma nivåer. Longo säger att han inte vet något annat sätt att få sådana dramatiska effekter på så kort tid än att just fasta. Men om Mosley inte gör stora förändringar i sin kost och fastar med några månaders mellanrum kommer effekterna inte att hålla i sig. Mosley letar vidare för att hinna en metod som ger samma resultat men inte är lika jobbigt.

Krista Varady och forskning kring varannan-dags fastande

Varady har gjort studier på människor där de ena dagen (fastedagen) fått äta omkring 400-600 kcal och andra dagen (frossardagen) fått äta vad de velat. Hon har sett goda resultat på överviktiga där förutom viktminskning även minskat blodtrycket och fått lägre halten av LDL-kolesterol och triglycerider.

Mark Mattson och forskning kring hjärnan och fastande

Mark Wattsons forskning vid Johns Hopskins University visar att visar att fasta kan minska risken för demenssjukdomar. Djurförsök på möss har visar att genom periodisk fastande mössen utvecklar fler nya hjärnceller vilket förbättrar minnet och bromsar uppkomsten av Alzheimers. Enligt Mattson kan det evolutionärt vara viktigt att man blir kognitivt mer skärpt och minns var födan finns om man är hungrig. Hunger gör en alltså smartare.

Hans forskning visar att periodisk fasta ger bättre effekter än om man bara minskar det dagliga kaloriintaget, i alla fall på möss. Mattson ger Mosley rådet att fasta två dagar i veckan, dvs 5/2-dieten. 5 dagars vanligt ätande och två dagar med 1/4 kaloriintag. Den för Mosley svåra 3,5 dagars fastans positiva effekter hade redan försvunnit men efter fem veckor på 5/2-dieten har hans kroppsvikt minskat med 6 kilo, kroppsfettet till 19%. 5/2-dieten halverade även hans IGF-1 värde och glukosvärdet och kolesterolvärdet förbättrades.
5/2-dieten verkade alltså ha samma effekt på Mosleys blodvärden som en lågkalori-diet eller mer extremt fastande. Däremot verkar dieten betydligt enklare för normalindividen att bibehålla.

Första veckan avklarad!

Första veckan har gått över förväntan. Jag trodde det skulle vara mycket svårare att bara äta 600 kcal två dagar i veckan. Men äter man rätt kalorier så blir det faktiskt en hel del mat. Jag har inte känt mig speciellt hungrig.

Jag startade veckan med den första fastedagen. Till frukost åt jag:

• 2dl naturell yoghurt, 80 kcal
• 1dl (35g) finax bran müsli,119 kcal
• 1dl frusna hallon, 20 kcal

Totalt frukost 219 kcal

Jag var lite nervös att jag skulle krokna under dagen eftersom hela familjen åkte till ett vattenpalats och lekte. Ett antal timmar i bassängen med sim och lek senare kom vi hem trötta och glada och jag erkänner att jag kände en del hunger men jag trodde det skulle vara betydligt värre.

Det blev en sen lunch bestående av:

• 1 bit (120g) kokt lax, 228 kcal
• 4 körsbärstomater, 22 kcal
• Keso mini, 30 g, 35 kcal
• Broccoli, fryst 100g, 28kcal
• 1/2 Wasa råg surdegsknäcke, 32 kcal

Totalt lunch 345 kcal
Summa frukost + lunch 564 kcal

Under dagen drack jag en hel del svart och grönt té samt vatten. Det går utmärkt att dricka kaffe eller té så länge man inte tillsätter någon mjölk eller socker vilket skulle innebära extra kalorier.
På tisdagen kände jag mig hungrig men efter en normal frukost så höll jag mig relativt mätt under dagen. Jag kände aldrig något behov av att frossa extra, tvärtom faktiskt!

Idag var min andra fastedag och den sista för veckan.
Till frukost åt jag:

Frukost 230 kcal







• 2dl naturell yoghurt, 80 kcal
• 1dl (35g) finax bran müsli, 119 kcal
• 1dl frusna blåbär, 31 kcal

Totalt frukost 230 kcal 


Till lunch blev det:

Lunch 365 kcal

• 1 bit (140g) kokt lax, 266 kcal
• 65g blad av babyspenat, 13 kcal
• Keso mini, 30 g, 35 kcal
• 1/2 tsk olivolja med citronsmak, 21 kcal
• 200 g surkål, 30 kcal 

Totalt lunch 365 kcal
Summa frukost + lunch 595 kcal
Jag ser fram emot mina nästkommande 6000 veckor!

Varför startade jag denna blogg?

-->

Anledningen till att skriver denna blogg är för att dokumentera mina framsteg med 5:2-dieten och motivera mig själv att hålla fast vid den. Kanske kan jag samtidigt hjälpa andra som också är nyfikna på denna metod.

Förmodligen har ni som jag sett dokumentären ”Eat, Fast & Live Longer” med Michael Mosley

som visades på vetenskapens värld för ett par veckor sedan. Jag såg den på svtplay för en vecka sedan och bestämde mig genast för att prova 5:2-dieten. I måndags var min första fastedag som innebar att jag endast åt 600kcal uppdelat på frukost och lunch.  Jag kommer beskriva dieten mer i detalj i ett senare inlägg men namnet säger precis vad det handlar om. Två dagar i veckan är fastedagar med ett kaloriintag på 600 kcal för män och 500 kcal för kvinnor. De resterande dagarna är normala dagar där man äter som man vill.

Studier har visat att denna form av livsstilsförändring bland annat minskar halten av tillväxthormonet IGF-1 i blodet. Låga halter av detta hormon påskyndar fettförbränning, kan ha skydd mot som Alzheimers och Parkinsons och hos möss har man påvisat ett samband mellan halten av IGF-1 och ett långt musliv.

Jag kommer förmodligen skriva mycket mer om vad vi vet och inte vet om de olika fördelarna med periodisk fasta i kommande inlägg.  Jag tänker också recensera böcker, ge tips om hur man lättast klarar av en fastedag och presentera mina framgångar och nederlag. En hel del 600 kcal recept kommer också at finnas till beskådan.